De beste oefeningen voor je billen. Veel dames (en ook heren) willen natuurlijk gelijk weten welke dat zijn! Want een goed figuur aan de achterzijde, wie wil dat nou niet? In dit stuk behandelen we de meest effectieve oefeningen die je kunt toevoegen aan je fitness routine.
De eerste oefening is de Goblet Squad. Hierbij moet je met als eerst met je voeten op schouderbreedte gaan staan. Vervolgens het gewicht voor je borst houden terwijl je ellebogen naar de grond wijzen. Nu net doen alsof je gaat zitten. Zo maak je in de juiste houding een diepe squad. Nu jezelf weer omhoog duwen door met je hakken in de grond te staan en je billen aan te spannen. Nu heb je 1 herhaling gedaan.
Een volgende belangrijke oefening voor de billen is de Dumbell Deadlift. Hierbij moet je met twee dumbells in je handen, met je voeten op heupbreedte gaan staan. Knieën licht gebogen houden. De gewichten houd je horizontaal voor je dijen met je handpalmen naar je lichaam toe. Vervolgens licht gebogen knieën houden en voorover buigen. Nu de dumbells langs je schenen laten zakken met aangespannen billen.
De derde oefening is de Weighted Hip Trust. Hierbij ga je op je rug liggen met gebogen knieën, en je voeten hou je ongeveer vijftien centimeter van je billen af. Laat het gewicht met beide handen op je bekken rusten en duw je middel omhoog terwijl je je core aanspant.
De vierde oefening die erg goed is voor het trainen van je billen is de Front Racket Reverse Deficit Lunge. Bij deze oefening sta je op een step of andere verhoging. Je houdt twee kettlebels voor je borst. Nu je rechterknie optillen tot de heuphoogte en je knie vervolgens naar achteren bewegen totdat je voet de grond raakt. Daarna langzaam doorzakken totdat je benen in een hoek van negentig graden staan. Vervolgens weer terug naar de beginpositie.
De vijfde oefening is de Stance Deadlift. Hierbij hou je een kettlebell voor je dijen met je handpalmen in de richting van je lichaam. Nu je rechtervoet een stap naar achteren. Rechterhiel mag de grond niet raken. De volgende stap is het naar achteren duwen van de heupen terwijl je voorover buigt. Nu de kettlebell laten zakken en hem dichtbij je benen houden. Wanneer je lichaam een hoek van negentig graden maakt weer teruggaan naar je beginpositie. Zorg voor afwisseling tussen beide kanten.
De zesde oefening is de Romanian Deadlift/straight leg Deadlift. Voor een correctie uitvoering van deze oefening ga je met je voeten op heupbreedte staan en zet je de stang tegen je bovenbenen aan. Vervolgens span je je buik- en bilspieren aan en adem je in. Deze oefening komt ook vaak terug wanneer je mee doet met de les Bodypump.
Als derde stap deadlift je de stang van de grond. Wanneer je de stang van de grond hebt getild is het belangrijk dat je met een neutrale rug naar voren buigt en je billen daarmee naar achteren brengt. Door deze houding komt de achterkant van je benen op spanning te staan. Dit voel je direct. Nu heb je de goede houding te pakken. Houd deze houding aan terwijl je de stang langs je benen weer naar beneden laat zakken. Laat de stang zakken tot net onder je knie, en kom daarna weer terug in startpositie. Je hebt nu een goede uitvoering gedaan van de Romanian Deadlift!