Wat versnelt de spiergroei?

Voordat we gaan uitleggen hoe je de spiergroei kan versnellen, is het misschien handig om te weten hoe de spieren groeien. Deze groeien namelijk door ze te beschadigen. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Het spierweefsel herstelt sterker dan voorheen en zo bouw je na elke training meer kracht en spier op.

Er zijn meerdere factoren die bijdragen aan de spiergroei. Denk aan de soort oefeningen die je uitvoert, trainingsduur en het tempo waarop je traint. Ik ga je een aantal tips meegeven die helpen om de spieren extra snel te groeien.

Voeding

Voeding is ook een van de belangrijkste factoren bij de spiergroei. Bij het opbouwen van spieren moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Het juiste aantal eiwitten heeft te maken met je lichaamsgewicht. Een krachtsporter moet zijn eigen lichaamsgewicht (kg) keer twee in eiwitten (gram) binnenkrijgen. Voorbeeld: Bart weegt 70 kg en wilt spieren opbouwen. Voor hem is het juiste aantal eiwitten 140 gram op één dag. Voeding zoals yoghurt en kwark, kipfilet, noten en bonen bevatten veel eiwitten. Ook zijn vitamines en mineralen van belang. Magnesium, visolie (Omega 3) of multi-vitamines zijn erg nuttig.

Voldoende slaap

Goed en voldoende slapen wordt bij veel sporters onderschat. Het heeft zeker invloed op het verbeteren van je lichamelijke prestaties. Te weinig slaap zorgt ervoor dat je een hogere bloeddruk hebt. Hierdoor gebruik je meer zuurstof wat leidt tot meer lactaat in het bloed tijdens inspanning. Dit blijft zich opstapelen tijdens intensieve training, wat ervoor zorgt dat je energiesystemen de inspanning niet meer aankunnen. Te weinig slaap heeft dus degelijk effect op je training omdat je minder inspanning kunt leveren tijdens je training.

Intensief trainen

Naast voeding en voldoende rust is het belangrijk om op de juiste manier te trainen. Elke paar weken wisselen van trainingsschema is niet de juiste manier. Je zult hier wel spierpijn van krijgen, maar dit is niet het doel en zegt weinig over je voorruitgang. Om kracht en spiermassa op te bouwen, raden wij aan om te trainen met ‘progressive overload’.

De betekenis van progressive overload is dat je een oefening gedurende tijd steeds zwaarder gaat pakken. Op deze manier dwing je het lichaam om zich aan te passen aan de zwaardere oefening. Als je dit over een langere periode doet zal je merken dat je kracht en spiermassa toeneemt.

Je kunt de ‘load’ (zwaarte van de oefening) op verschillende manieren zwaarder maken. Dit kan simpelweg door het gewicht te verhogen maar bijvoorbeeld ook door:

  • Meerdere herhalingen met hetzelfde gewicht,
  • Meerdere sets met hetzelfde gewicht,
  • De rusttijd tussen de sets verkorten,
  • Vaker in de week te gaan trainen.

Echter is het wel belangrijk om geen stappen te maken die je lichaam niet aan kunt. Wees dus niet ongeduldig met het toenemen van gewicht, herhalingen of het aantal trainingen. Neem kleine stapjes en voorkom blessures. Vind je het moeilijk om zelf aan de slag te gaan? Bekijk dan eens wat een personal trainer voor je kan doen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *