Hoe bouw je krachttraining op?

Spieren opbouwen

Om spieren op te bouwen, dien je met zware gewichten te trainen om telkens de spieren te blijven prikkelen. Hiervoor moet je dus kracht opbouwen, waardoor je een toenemend gewicht kunt uitoefenen op je spieren. Begin eerst met licht gewicht en kijk of je de oefening kunt uitvoeren zonder veel te forceren of compenseren met andere spieren. Compenseren houdt in dat je andere spieren gaat inzetten vanwege gebrek aan kracht of flexibiliteit.


Als je eenmaal door hebt welke oefeningen bij jou passen en weet welke gewichten jouw spieren aankunnen, ga je een doel bepalen voor jezelf. Het gekozen doel is afhankelijk van het krachtschema.

Krachtschema’s

Onder 1RM verstaan we het 1 Repetition Maximum (1 herhalingsmaximum). Dit is het maximale gewicht wat je 1 herhaling volhoudt in een goede houding. Het 1RM staat gelijk aan 100% en kan je als rekenmiddel gebruiken voor de verschillende krachtschema’s. Bewegingstempo staat voor het aantal seconde per beweging. Laten we als voorbeeld

M = 1 – 1 – 0 – 1 gebruiken. De eerste 1 staat voor hoe snel je het gewicht laat zakken. De 0 staat voor de statische spanning. De laatste 1 staat voor hoe snel je het gewicht wegduwd.

  • Wil je kracht-uithoudingsvermogen? (Sterke pezen banden en kapsels)

Trainen van het kracht-uithoudingsvermogen

Traject: 30 – 50 % van het 1RM.

Herhalingen: 15 – 25

Series: 3 – 5

Seriepauze: 30 – 60 seconden

Bewegingstempo: 1 – 1 – 0 – 1

  • Wil jij meer spiermassa opbouwen? (Bodybuilding)

Trainen van hypertrofie (Bodybuilding)

Traject: 60 – 75 % van het 1RM.

Herhalingen: 8 – 12 (‘forced reps’)

Series: 3 – 5

Seriepauze: 30 – 45 seconden = niet lonende pauze

Bewegingstempo: 1 – 3 – 0 – 1

  • Wil jij je maximale kracht gaan verbeteren?

Trainen van maximaalkracht

Traject: 80 – 100 % van het 1RM.

Herhalingen: 1 – 8

Series: 3 – 5

Seriepauze: 3 – 6 minuten = lonende pauze

Bewegingstempo: 1 – 1 – 0 – 1

Zoals je ziet heeft ieder krachtschema een andere manier van trainen en dus een ander resultaat. Afhankelijk van jouw doel kies je dus het beste krachtschema gebaseerd op jouw doelstelling.

Progressie bijhouden

Het bijhouden van je voorruitgang is erg van belang. Dit kan door een logboek of tabel bij te houden. Schrijf op welke gewichten je gebruikt hebt maar ook hoeveel herhalingen, hoelang je rustpauzes waren en hoelang je training heeft geduurd. Het is niet alleen overzichtelijk voor jezelf, maar ook erg motiverend om door te blijven gaan.

Krachttraining is zwaar en vereist hard werken. Progressie komt niet zomaar aanwaaien, je hebt discipline en motivatie nodig om je schema’s te kunnen volgen en niet te verslappen. Het belangrijkste van krachttraining opbouwen is dus VOLHOUDEN!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *